APROPOS
Spørger du på Sunny Beach er yndlingsøvelserne Pec Deck, Preacher Curls (foran et spejl for maximal mind muscle connection og douche faktor) og Cable Crunches for abs.Spørger du de mest hardcore, er der kun tre øvelser der virker: Squat , Bench press og Deadlift.Hvorfor discopumperne fra Sunny Beach er vilde med Pec Deck falder uden for analyse området. Jeg gætter dog på at massiv hjerneskade, forårsaget af tusindvis af tequila slammers spiller en stor rolle.
Hardcore løfteres valg af Squat, Bench press og Deadlift er derimod baseret på tradition. Ser vi kritisk på Bench press, som er verdens mest populære brystøvelse, er der ikke opbakning i videnskaben til øvelsens store popularitet. EMG analyser afslører at Bench press resulterer i aktivering af bare 85% af muskelfibrene i brystmusklen. En øvelse som Decline Dumbbell press resulterer derimod i aktivering af 93% af muskelfibrene i brystmusklen. Jeg har bare aldrig set nogen lave øvelsen?
Det er sjældent at der stilles spørgsmål til de mest populære øvelser. Det er endnu mere sjældent, man ser en rationel analyse af hvilke øvelser der faktisk er de bedste; det vil jeg hjælpe jer med at gøre i denne apropos.
EMG har desværre sine svage sider, så vi kan ikke bruge EMG som eneste rettesnor, når vi vælger øvelser. Visse øvelser der vurderes meget højt i EMG aktivitet, ved vi rent erfaringsmæssigt er elendige til at bygge muskelmasse. Et eksempel er Standing Leg Curls der fører til 82% muskel fiber rekruttering af hamstrings. Stifflegged Deadlifts er derimod nede på 56%. Al erfaring viser dog at Stifflegged Deadlifts bygger markant mere masse end Standing Leg Curls. EMG siger derfor noget om graden af aktivering, men vi skal analysere flere faktorer, hvis vi vil vide hvilke øvelser er bedst for at opbygge masse.
Disse faktorer er blandt de vigtigste, for at vurdere hvor god en massebygger en øvelse er:
-
Hvor meget vægt kan du bruge i øvelsen?
-
Hvor langt er bevægeudslaget?
-
Hvor godt er belastningskurven matchet til styrkekurven?
Vægt
Jo mere vægt du kan flytte, jo mere muskelmasse aktiverer du. En høj vægt indikerer også at øvelsen vil lede til stor systemisk stimulation. Stor systemisk påvirkning leder ikke kun til muskeltilvækst i de muskler der trænes, men fører også til stor hormonel respons. Se på de øvelser du kan flytte mest vægt i? Deadlift, Squats, Barbell Rows og lignende. Vi ved erfaringsmæssigt, at de er blandt de bedste muskel og styrke øvelser.
Bevægeudslaget
Almen sund fornuft fortæller os at fuld ROM med tung vægt, er det der adskiller hardcore muskelopbygning fra ego træning (eller styrkeløft specifik træning som Board presses).
Muskelopbyggende træning eller ego træning?
Derudover dikterer fysikkens love at arbejde = kraft x vej. Vi ved, at et af de mest væsentlige stimuli for muskeltilvækst er totalt mekanisk arbejde. Husk derfor at vælge øvelser med en stor ROM.
Belastningskurve vs. styrkekurven
I de bedste øvelser, er de biomekaniske forhold sådan, at musklen stresses effektivt i hele bevægeudslaget. Tænk på en øvelse som Dumbbell Kickbacks for triceps. Når armen er strakt er vægtstangsarmen længst, som følge af dette, er arbejdet triceps skal udføre højest på dette præcise punkt. Problemet er bare, at fysiologiske forhold i muskelfibrene (den aktive muskelhæmning), gør at musklen er svagest, når albuen er helt strakt. Det gør at vægten du kan bruge i Triceps Kickbacks, styres af det præcise punkt, hvor triceps er svagest. Resten af bevægelsen bliver derfor totalt ineffektiv, da der kun er meget lav belastning på triceps. Øvelsen French press er et eksempel på en langt bedre stimulus, da den har en belastningskurve, der bedre matcher triceps evne til at udvikle kraft.
Når jeg bruger disse 4 faktorer til at analysere populære øvelser over for mindre populære øvelser, giver det ingen mening, hvorfor nogle øvelser ingen opmærksomhed får. Hvorfor er en øvelse som French press så blevet populær? Er en øvelser som JM presses ikke et bedre valg? Du kan bruge mere vægt og har et længere bevægeudslag. Derudover er min oplevelse at den er urimeligt hård i hele bevægelsen. Det vil sige: styrkekurven matcher tricepsstyrken godt.
Jeg siger ikke at French press er en dårlig øvelse – det er en af mine personlige favoritter, men hvorfor er den standard og JM presses næsten totalt ukendte? Analyserer vi videre på basisøvelser for triceps, bruges næsten kun Dips og Close Grip Bench presses. Hvorfor ikke Decline Close Grip Bench presses, der resulterer i markant højere EMG målinger for triceps og lægger mindre stress på forsiden af skulderen, end almindelige Close Grip Bench presses? Prøv at analysere dine øvelser med hjælp af disse 4 faktorer. Der er et væld af øvelser derude, der ikke får den opmærksomhed de fortjener, fra dig og alle andre.
Reference:
Bompa T. Serious strength training. 2nd ed. Champaign IL: Human Kinetics; 2003.
Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk
Kommentarer
Tilbage til oversigten
19. dec 2011, 11:28
IK 99